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今天教大家做3款沙拉美食,每顿一大碗

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同事小Y请假看病去了。飞了个微信去关心一下,才知道她最近想靠节食减减肥,结果胃弄坏了不说,还越饿越胖了。再加上吃东西不注意,于是这次直接折腾进了医院……

夏季在家不吃饭,不如亲自动手制作一份轻食餐,那么话不多说,这就来手把手教你做一做。

杜林,女,1981年4月出生,上海人。中国素食烹饪大师,2016年至今担任普素西餐厅、临湖素食、咖腾意大利花园餐厅、漫蔬、蔬房等餐厅的素食菜品顾问和研发工作。

最后我给她总结了一句话——

水果沙拉

2013年创立普素西餐厅,2017年主编出版了《素味西餐》一书,深受素食爱好者和西餐爱好者的广泛好评和认可,鉴于其在素食领域发挥的推动作用和做出的突出贡献,被评为“2017十大素食华人”的美誉,2018年5月被中国烹饪文化中心授予“中国素食烹饪大师”荣誉称号,并被载录中国国家名厨网档案库。

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杜林擅长净素西餐的制作技艺,她博采中西菜肴的长处,注意兼收并蓄,并认真积累工作经验,不断摸索尝试,针对现代人的饮食新需求,适时对素食大胆创新,丰富素食品种。她用料讲究,工艺精细,配色和谐,口味醇正,营养丰富,制作的代表作品有印度暖体瑜伽饭、波多黎各菌汉堡、羽衣甘蓝牛油果暖沙拉、泰式九层塔炒野菌等品种,深受食客的喜爱,广受内外宾客的赞扬。

小羽想劝诫那些正在为减肥健身而痛苦节食的朋友:要把吃饭当做一件快乐的事。减肥的方法有很多种,你也有一辈子的时间可以拿来减肥。不要寄希望于走捷径,运动才是最好的减肥方式。

制作原料:

代表作品

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印度暖体瑜伽饭

用料:糙米饭,玉米,青豆,葡萄干,花菜,综合咖喱粉,腰果。

做法:糙米饭煮熟。葡萄干泡发,花菜切小朵汆水,锅内热油,爆香咖喱粉,加入蔬菜里翻炒,再加入米饭一起翻炒,加盐调味,撒上腰果即可。

特点:热性香料让这道炒饭就有暖体的功效,使用糙米代替白米不仅增加咀嚼感,同时更健康,蔬菜和坚果,干果的搭配让口感丰富而和谐。

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波多黎各菌汉堡

用料:亚麻籽汉堡面包,牛油果,番茄,波多黎各菌,菠萝,玉米片,苜蓿芽,自制纯素蛋黄酱
做法:波多黎各菌酿制入味烤熟,菠萝加糖熬成菠萝酱,豆奶制成纯素蛋黄酱,牛油果加柠檬压成泥,从下到上分别放上牛油果泥、番茄,烤热的波多黎各菌、菠萝酱、玉米片、苜蓿芽和纯素蛋黄酱,搭配薯条。

特点:蔬食汉堡,口味丰富,营养健康。

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羽衣甘蓝牛油果暖沙拉

用料:羽衣甘蓝,牛油果,南瓜,藜麦,樱桃番茄,杏仁片,自制油醋汁。
做法:羽衣甘蓝叶片撕成小叶状,230度烤箱烤1分钟,牛油果切块,南瓜切片烤熟,藜麦煮熟,杏仁片烤香,意大利黑醋和橄榄油调成酱汁,混合所有食材即可。

特点:酸甜开胃,富含植物纤维,营养均衡。

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泰式九层塔炒野菌

用料:秀珍菇,杏鲍菇,鸡纵菌,九层塔,辣椒,生抽,老抽,糖。

做法:杏鲍菇切片,三种菌菇油炸至金黄,锅内热油,爆香辣椒和九层塔,加入菌菇,老抽,生抽和糖,翻炒均匀。

 

特点:九层塔香气扑鼻,口感甜鲜,有层次感。

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所以今天我想给你们分享一种健康的午餐方式:Buddha Bowl 。按英文直译的话也叫“佛碗”,另外还有个有趣的名字叫“罗汉碗”。

菠萝块 40g

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牛油果 40g

从照片上来看,其实它就是一碗食材多样、营养丰富的一碗餐食。Buddha bowl 里的食物往往包含了谷物类、豆类、蔬菜、水果、高蛋白的肉类和坚果,再把它们好看地均匀分布在一个大碗中,就算完成了。

苹果 40g

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哈密瓜 40g

经观察发现,把 Buddha Bowl 作为健身人群的午餐,是所有控制饮食和保持健康的方法中,最容易坚持、最可行的办法。

芒果 40g

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柠檬汁 10g

保证每日能量摄入总量

盐 适量

坚持减脂健身的人都知道,饿肚子是不可能减肥的。减掉的都是水,吃一顿就回来了。要是一直不吃,那身体就会马上垮掉。我们日常健康饮食的搭配应当遵循321法则,也就是谷物、蔬果和蛋白质的比例是3:2:1。Buddha Bowl 用一只碗,将食材分区域装盛。吃进去什么,我们一目了然。

蛋黄酱 30g

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荷兰芹 1g

简单易做,合理利用冰箱库存

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Buddha Bowl 的理念是有什么就吃什么,不必精心准备。因此,制作 Buddha Bowl 正是用来给冰箱清库存的好时机。

制作过程:

昨天煮剩的糙米饭,不够斤两而多称的蔬菜,烤了又吃不完的红薯……七七八八地都能拼凑成一碗。哪怕是现做,也不过是多花10分钟的事。做好了还能带出门随时吃,只需加热一下即可,实在是懒人和上班族必备的好物呀!

  1. 苹果去皮、芯、切2厘米的方块。

  2. 芒果去皮、核、切2厘米的方块。

  3. 牛油果去皮、核、切0.5厘米的圈。

  4. 菠萝去皮、芯、 切2厘米的方块。

  5. 哈密瓜去皮、籽、切2厘米的方块。

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让你的瘦身之路越走越宽敞

  1. 荷兰芹切末。

  2. 蛋黄酱加盐、柠檬汁、荷兰芹末搅拌。

  3. 取盘水果堆放在一起,淋上蛋黄酱即可。

不要以为减肥只能吃些水煮青菜,无油无盐无肉才叫健康。专业的健身教练从来不会让你这么做,甚至会一脚踢翻你的碗。而你自己吃到最后,可能也会怀疑人生:吃这种东西和兔子有什么区别?!

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但 Buddha Bowl 却能让人充满食欲。用一个大碗铺满了食物,颜色艳丽好看,想吃啥了都能往里头加点儿,一看就觉得很有营养的样子。

意式野菌沙拉

而且,做完一碗 Buddha Bowl 既不困难也不费力,完成的时候还挺有成就感,再来一张充满仪式的照片作为打卡留念,完美!

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制作原料:

说了这么多,还是动起手来比较实在。小羽想了5种吃法分享给大家,工作日刚好一天一碗。别再苦苦“挨饿”了,快点学起来,好好对自己的胃吧~

帕马森芝士 100g

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红酒黑醋汁 20g

鹰嘴豆番薯饭

蟹味菇 50g

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白蘑菇 50g

蔬菜

杏鲍菇 50g

2汤匙 橄榄油

蒜肉 10g

1/2个 洋葱,切成丁

黑胡椒碎 适量

2个 大番薯,对半切开

盐 适量

1个 西兰花去茎,切块

罗勒叶 1g

2大把 羽衣甘蓝,去除明显的根茎

橄榄油 500g

1/4汤匙 盐

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1/4汤匙 胡椒粉

制作过程:

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  1. 芝士平铺在油布,放入烤箱180度15分钟。

  2. 取出盖在模具上制成小碗装。

  3. 蟹味菇、蘑菇、杏鲍菇洗净切块。

  4. 蒜肉切片,罗勒叶切丝。

  5. 起锅加油烧热,放入菌菇和蒜片炸***,过滤出菌菇。

  6. 取盆把菌菇、蒜片、盐 红酒黑醋汁、黑胡椒碎,一起搅拌按图装盘即可。

鹰嘴豆

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450g 干燥的鹰嘴豆,清洗并轻拍吸干水分

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1汤匙 孜然

番茄原味芝士沙拉

3/4汤匙 辣椒粉

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3/4汤匙 蒜粉

制作原料:

1/4汤匙 盐

番茄 100g

1/4汤匙 胡椒粉

奶油芝士 50g

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罗勒汁 20g

芝麻酱汁

红酒黑醋汁 10g

1/4 杯芝麻酱

苦菊菜 5g

1汤匙 蜂蜜

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1/2个 柠檬,榨汁

制作过程:

2-4 汤匙 水,用于稀释酱汁

  1. 番茄洗净切0.2厘米厚的片。

  2. 奶油芝士放入挤袋中。

  3. 番茄片放在盘中,挤上芝士、淋上罗勒汁。

  4. 叠放5次,按图装饰即可。

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• 烤箱预热200℃,放入番薯和洋葱,并在两者的表面涂抹一点油。

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• 烘烤10分钟,然后将番薯反面,同时加入西兰花。在西兰花表面涂抹一点油,并撒一点盐和胡椒粉。

• 再烘烤8-10分钟,加入羽衣甘蓝,在表面涂抹较多的油,撒上盐和胡椒粉。继续烘烤4-5分钟即可出炉。

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• 在烘烤蔬菜的同时,支起一口平底煎锅,开中火,准备炒制鹰嘴豆。

• 一旦锅子发热,加入一勺油,倒入鹰嘴豆和相应的香料均匀翻炒。大约10分钟左右,鹰嘴豆变棕色并炒出香味了,即可出锅。

• 把芝麻酱汁对应的所有材料混合均匀,一点点加入热水,调和至酱汁呈缓慢流动的状态即可。

• 把番薯切成小块,然后将蔬菜均匀地分成三个区域放进大碗里,在顶部铺上炒好的鹰嘴豆,倒入芝麻酱汁。开吃!

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加州鳄梨鸡肉饭

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鸡肉

450g 鸡胸肉

1/4杯 橄榄油

4瓣 大蒜碎

1/2 茶匙 洋葱粉

1/2 茶匙 胡椒粉

1/4 茶匙 辣椒

1/4 杯 芹菜碎

1汤匙 罗勒叶香料

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牛油果

2个 牛油果,果肉捣成泥

1个 柠檬,榨汁

1/2杯 芹菜叶

1瓣 大蒜碎

盐和胡椒调味调味

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蔬菜

2根 红辣椒切4块

1/4根 西葫芦切成圆片

1汤匙 橄榄油

盐和胡椒粉

500g 小番茄,对半切

1/4杯 大核桃

1/2杯 奶酪碎

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• 鸡胸肉及相应材料全部混合,腌制20分钟,然后入锅煎烤至金黄。

• 在锅中加入蔬菜及相应材料,小火煸烤,蔬菜呈金黄色即可出锅。

• 把牛油果及相应材料混合均匀集合。

• 在大碗中盛入米饭,填满碗底。然后在米饭上面铺上鸡胸肉、蔬菜和牛油果。最后在顶部撒上小番茄、大核桃和奶酪碎,就可以吃啦~

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三文鱼寿司盖饭

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1.5磅 新鲜三文鱼

柠檬切片、香菜叶和黄油

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是拉差蛋黄酱

1/2杯 蛋黄酱

1-2 茶匙 泰国是拉差辣酱

大豆生姜酱

1/2杯 酱油

1/4杯 米醋

2茶匙 糖

1茶匙 芝麻油

1-2茶匙 新鲜磨碎的生姜

3瓣大蒜,磨碎

其他材料

1个牛油果,切块

1根黄瓜,切块

4根小葱,切葱末

4片海苔,切成条

白芝麻点缀

寿司米、寿司醋、糖和盐

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• 将三文鱼的相关食材放入锡纸中,完全包裹好。烤箱预热220℃,放入烘烤20-30分钟。

• 在煮好的米饭里趁热加入寿司醋、糖和盐,搅拌均匀。

• 把大豆生姜酱的相关食材都混合均匀。

• 把是拉差蛋黄酱的相关食材都混合均匀。

• 在碗里盛入寿司饭,顶部放上三文鱼、牛油果、黄瓜切片和小葱末,再在上面撒上海苔碎和白芝麻。倒上蛋黄酱和大豆生姜酱即可~

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咖喱素食糙米饭

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1汤匙 橄榄油

1茶匙 茴香

1-1又1/2茶匙 辣椒粉

1/2-1又1/2茶匙 十三香粉

1/2-1又1/2茶匙 咖喱粉

1个 洋葱,切碎

1茶匙 蒜末

2 1/2杯 糙米饭

1磅 蔬菜

2 1/2杯 豌豆

1/2 茶匙 盐

2汤匙 番茄糊

1茶匙 花生酱

1/2杯 水

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• 把橄榄油倒入大平底锅中。

• 加入茴香、辣椒粉、十三香粉和咖喱粉。

• 然后转小火,让香料爆香1分钟左右。如果有变焦的迹象,可以加入一碗水。

• 调至中火,加入洋葱,再倒入一碗水,翻炒2分钟左右。

• 把剩下所有材料加入锅中,然后翻炒均匀。盖上盖子加入5-7分钟直至蔬菜炒熟即可出锅。

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地中海风情藜麦饭

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1杯 藜麦

1/4杯 黄瓜丁

1/4被 橄榄丁

1/4杯 奶酪碎

1/4杯 番茄丁

2汤匙 洋葱

2茶匙 芹菜碎

2汤匙 鹰嘴豆泥

1/2汤匙 橄榄油 盐 胡椒粉

一块 柠檬

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• 将藜麦在滚水中煮沸约10-15分钟左右,令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。

• 将所有食材均匀分布在大碗中,在顶部加入一大勺鹰嘴豆泥。倒入橄榄油,并撒上盐和黑胡椒。然后可以选择性地挤上青柠汁。就大功告成啦~

吃饭可是一件开心的事儿,别为了瘦身而坏了自己的胃口噢~

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