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炒菜时做一些小改变,牢记7个妙招让烹饪减油

人们常说开门七件事“柴米油盐酱醋茶”,油是不可或缺的一项。但如今,“多油”的生活开始威胁到每个人的健康,高血压、高胆固醇、高血脂纷纷找上门来。

英国科学家指出普通植物油炒菜易致癌,但实际上无论哪种油都不可能尽善尽美,如何正确吃油才关键。如果你的家中常年只买一种油,炒菜、煎炸、凉拌、煲汤用的都一样,那才会出大问题。你用哪种烹调方法日常炒菜油温不超过180℃,可以选择用花生油、火麻油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好,尽量别让锅冒很多油烟。拌凉菜可以用淡绿色的初榨橄榄油,也可以选坚果油和种子油,比如火麻油、核桃油、杏仁油、榛子油、紫苏籽油、南瓜籽油等。这些油通常不经过精炼,保持了原料的香气和营养价值。爆炒和煎炸这并不是健康的烹饪方式,但如果一定要用这种烹饪方式的话,使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。焯煮菜、做汤等适合这类烹调方法的油有火麻油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外,焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。你平常有什么饮食习惯常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等。肉吃得少的人,偶尔可以用动物油烹调,比如把炖排骨的浮油,放凉后捞出来煮冬瓜等。素食主义者,平时吃得欧米伽6多不饱和脂肪酸比例太大,而饱和脂肪摄入太少,可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等,以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的火麻油。常吃豆制品的人,多不饱和脂肪酸摄入很充分,就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。平时花生吃得比较多的人,可以适当避开花生油。你的身体状况如何很多人炒菜时用了太多大豆油、玉米油和葵花籽油,这类油中亚油酸含量高。最新研究证明,膳食中亚油酸比例过大,会引发炎症反应,还有可能升高冠心病的死亡风险。心脏病患者,宜优先选择单不饱和脂肪酸和欧米伽3脂肪酸含量比较高的油。前者包含了茶籽油、橄榄油、杏仁油、坚果油、低芥酸菜籽油、花生油和芝麻油等。后者的种类比较少,主要有亚麻籽油、火麻油、紫苏籽油和鱼油等。三高患者,优先选择亚麻籽油、火麻油,尤其是火麻油含有大量的不饱和脂肪酸,可降低胆固醇、降血脂、还能提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。油脂怎么进行搭配我们常听说,油脂要搭配着吃,换着吃,主要考虑的是耐热性和脂肪酸的平衡。首先,耐热性。炒菜时如果想用核桃油,但考虑到其不太适合加热,就可将其和黄油搭配。先用一小块黄油融化,炒香调料。然后加入蔬菜,同时撒上核桃油让它与菜混合。这样怕热的核桃油就不会被过度加热。其次,脂肪酸平衡。天然油脂按照它们的结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。如果脂肪酸构成类似,换着吃和不换的区别并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似;花生油和稻米油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。而上面提到的搭配里,核桃油以多不饱和脂肪酸为主,黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主,脂肪酸的比例会比较合理。

作者|国家二级营养师傅蓉

都说外食不健康,各种食物油脂太多,

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民以食为天,无论中国人还是歪果仁,一日三餐烹饪食物可都离不开油。可以说它既下得了厨房也上得了厅堂,所以各大卖场里的食用油琳琅满目品种繁多,让人真挑花了眼。

吃多了增长脂肪!

中国营养学会推荐每人每日烹调用油为25克,但目前城乡居民的平均油脂摄入量是41克。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威营养专家,传授给你一些烹饪少油的妙招,并手把手教你选油。

其实每个人都想要吃好的,健康的,更何况几乎天天陪伴我们的食用油。该怎么选呢?

为了避开这些不健康因素,

受访专家:

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心一狠、眼一闭,

中国农业大学食品安全与营养工程学院副教授 范志红

一、各种食用油的本质区别

各种聚会、外卖都拒绝!

解放军309医院营养科主任 左小霞

其实区别,就在它的主要成分脂肪酸的类别不同。

食用油无论哪种本质上都是一种脂肪形式,它的主要成分就叫脂肪酸。但是不同油脂,脂肪酸也有不同类型。一般根据它的饱和程度来划分。

什么是饱和程度呢?专业的说是指脂肪酸的分子结构和排列方式不同。通俗的比方是你可以把它看作就像人的体型,人有胖瘦,脂肪酸也类似。

脂肪酸总共分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

想象一下,饱和脂肪酸就好比一个大胖子吃的多动的少,有很大健康隐患。不饱和脂肪酸是超重人群或是微胖界的,在健康临界点。至于多不饱和脂肪酸,则是吃动平衡的健康人群,体型也匀称。

但这个比喻不完全准确,因为其实这三种脂肪酸都是人体需要的营养成分,还是那句话,关键在摄入量上。只能说多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康。

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在家自己做饭吃得健康,

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

二、给大卖场中的各种食用油归归类

按来源分,无非是动物油和植物油。动物油中的饱和脂肪酸含量偏高,而植物油中的饱和脂肪酸相对低。当然也有例外。

再具体一点可分为五大门派:

第一类特征:含多不饱和脂肪酸特别高,亚油酸丰富,饱和脂肪酸非常少。低温不凝固,耐热性较差。比如常见的大豆油、玉米油,还有葵花籽油、小麦胚芽油、以及果仁油中的西瓜子油和榛子油等。

第二类特征:各类油脂中脂肪酸比较平衡,单不饱和脂肪酸最丰富,冷藏会浑浊,耐热性较好。比如常见的花生油、芝麻油,还有米糠油、低芥酸菜籽油(如芥花油)等,以及果仁油中杏仁油和南瓜子油等。

第三类特征:单不饱和脂肪酸特别多,油酸丰富,冰箱里不凝固,耐热性较好。比如:橄榄油和茶籽油

第四类特征:不饱和脂肪酸特别高,还含有特殊的脂肪酸,价格高昂。比如:亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、松子油等。

第五类特征:饱和脂肪酸相当多,稍凉后会凝固,耐热性最好。比如:棕榈油、猪油、牛油、黄油、人造奶油(植物奶油)等。

小科普:

棕榈油:其实被广泛用于各种煎炸食品,包括方便面和炸薯片。棕榈油还可以替代黄油、人造黄油等用来制作酥香的点心。但因为煎炸会破坏棕榈油中的大量胡萝卜素和维生素E,所以这类食物都缺维生素,营养价值低。因此棕榈油的名声也不算好。

氢化植物油 :常配成起酥油、植物奶油、蛋糕油、奶精、植脂末、代可可脂等各种产品,以美味的形象出现在焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品中。

是隐藏的坏分子,因为它含反式脂肪酸,比黄油、猪油更糟糕,心脏病、糖尿病、老年痴呆、不孕不育和儿童发育不良等许多疾病都和它有关。

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满心欢喜以为这样就能少长肉。

一瓶好油满足3个标准

三、正确选油第一步,三大原则不可少

可明“脂”易躲,暗“油”难防,

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原则一:根据烹饪方式来选油

可能有亲会说,掌门你说的这些食用油啥特征,啥门派,对我并没什么卵用啊。

对!上面这些分类略显专业,但在实际中的意义是这些特征决定了各种油在烹饪中的具体表现。

比如:爆炒油炸时,如果用猪油、黄油、棕榈油这一类,因为它们的特征是饱和脂肪酸很高、耐热性好,所以能耐高温,也就不易产生致癌物了。

接下来,咱就不一一分析了,直接给大家上结论:

爆炒和煎炸:适用调和油、花生油、棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油。

焯煮菜、做汤:适用菜籽油、玉米油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外,焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

凉拌菜:适用亚麻籽油、芝麻油、橄榄油,还可选核桃油、杏仁油、榛子油、紫苏籽油、南瓜籽油等。这些油通常不经过精炼,保持了原料的香气和营养价值。

日常炒菜:油温不超过180℃,适用调和油、花生油、玉米油、菜籽油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好,尽量别让锅冒很多油烟。否则煎炸或反复受热容易氧化聚合,对健康十分有害。

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平时做饭时,易忽视的油,

不饱和脂肪酸含量高

原则二:根据你的饮食习惯来选油

1.平时无肉不欢,爱吃肉的,身体肯定不缺大量动物脂肪,所以动物油就别选了,适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等;

2.平时不怎么吃肉的人,则可以选用把煮排骨之类的浮油放凉后来烧素菜;

3.纯素食者,饱和脂肪酸摄入太少也是不行的,所以可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等,以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

4.爱吃豆制品的,多不饱和脂肪酸摄入很充分,就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油;

5.平时花生吃得比较多,同理就可以适当避开花生油。

总结一句,就是日常饮食上有偏好的,食用油更要与平常饮食习惯做互补。

习惯大豆油的,可考虑时常变换为花生油、菜籽油等来吃。如果家庭中常爱吃花生油,则可以考虑玉米油、葵花籽油等。非沿海经常不吃鱼的家庭,则可选择亚麻籽油或紫苏油作为日常用油等等。

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其实也会让你发胖!

油按原料油分为动物油和植物油,动物油像猪油、牛油、鸡油等,饱和脂肪酸含量高;玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油,不饱和脂肪酸较高。

原则三:根据你的身体状况来选油

比如心脏病患者,优先选择单不饱和脂肪酸茶籽油、橄榄油、杏仁油、坚果油、低芥酸菜籽油、花生油、芝麻油等以及欧米伽3脂肪酸含量比较高的油,如亚麻籽油、火麻油、紫苏籽油和鱼油等。

像肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化、中风等这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油,建议最好只吃植物油如花生油、大豆油、橄榄油等,并减少糕点、动物脂肪的食用量。

老人和孩子,有可能需要补充DHA、EPA,可适当增加增加亚麻籽油或紫苏油的用量或富含DHA和EPA的调和油。

工作需要不得不经常熬夜、通宵人群可选稻米油,它富含的谷维素是植物神经调节剂能辅助睡眠。

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看到这里,是不是有很多亲忍不住会说:掌门,这样选油太麻烦了吧!

是的!

因为每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸,想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的!

所以结论就是:

甚至还会引发高血压等健康问题!

过多饱和脂肪酸会增加胆固醇合成,最好远离。

四、划重点啦,以下建议要牢记

做菜少点油,

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建议一:不同食用油替换食用

最好是在一、二、三类的不同类别油脂中替换食用。建议1-2个月换一次,比如这个月吃葵花籽油,下个月咱就买花生油。只有这样营养摄入才均衡!而且经常更换不同原料、品牌的油,也才能将自食品安全风险降到最低。

对第五类油脂要慎用,要少吃动物油,多吃植物油。因为吃肉类和奶类已经能获得足够的饱和脂肪酸。当然对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者,偶尔也可以吃吃猪油,来补充饱和脂肪酸,给自己提供充足的能量,保持充沛体力。

不仅有益健康,还能越吃越“瘦”!

植物甾醇含量高

建议二:尽量在3个月内吃完一桶油

因为油脂是一种很容易氧化变质的物质,打开后长时间吃不完,就会产生一种不安定分子:自由基,成为衰老和多种疾病甚至癌症诱因。所以,按需买油别囤,因为从打开盖子那一刻起氧化就开始了!

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5大绝招,让做饭时的油再少点!

超过2400项临床实验证明,植物甾醇是一种能有效降低胆固醇的天然活性物质,在欧洲、美国和澳大利亚等国家,植物甾醇广泛应用于食品中,是美国心脏协会重点推荐、保护心脏的法宝。

建议三:除了以上,下面这些坑在购买食用油时请自行绕开。

1.压榨油和浸出油,只是制作方法不同,安全性相同;

2.市面上所谓调和油,是号称三种脂肪酸的含量都能1:1:1调和。但实际情况很难做到,只是单纯的将几种食用油直接兑一起。

3.别信前面冠以某某什么调和油的,比如深海鱼调和油、核桃调和油之类的,仔细看配料表,就能发现排在最前面的几个才是主要原料,通常都很普通,而被冠名的配料却越往后比例越少。

3.有机、特别添加、不含胆固醇等所谓特殊的油其实是商家的概念噱头,营养价值没太大差别。因为食用油中本来就含有维A、维E、葵花籽磷脂、omega-3等成分,不算特别添加;植物油本来就不含胆固醇,动物油才有;

4.橄榄油、山茶油贵的也不见得成为比普通的葵花籽油更好。因为饱和脂肪酸(相对不健康)含量虽然较低,但多不饱和脂肪酸含量(比较健康)也并没有很高。比如国产的茶籽油也不输橄榄油。

5.颜色越浅(或者深)油的质量更好

越是精炼的油脂,颜色就会越浅。一、二级油颜色较浅,杂质少,但同时也流失了很多的营养成分。三、四级油颜色较深,杂质含量也较高,但同时也保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等营养成分。因此颜色的深浅并不是判断油质优劣的标准。

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最后,掌门想说,再“健康”的油,脂肪含量都超过99%,能量惊人,超量食用,都会催“胖”。

所以,营养学会推荐每人每日摄入油脂25~30克最合适,就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。

还有两个提醒:煎炸过的油不可以再用来炒菜,致癌物会急剧增加;不要高温油炒菜而是先把锅烧热再倒油,然后菜就可以下锅了。

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总之,病从口入,但健康也可以吃出来!-end-图片来自网络

《中国居民膳食指南》曾指出,健康成人每天的烹调油摄入量应为25-30克。除了选择刻度清楚的油壶,控制油的使用,炒菜时也要少放点油,说了这么多,炒菜少油到底怎么做?

据了解,植物甾醇主要来源于植物油、坚果、豆类、谷类、蔬菜和水果等。

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吸油菜先蒸或干炒

透明度高

每次做茄子的时候,油一倒进去很快就看不见了,不知不觉就多用很多油。其实像茄子、豆角等食物非常“吸油”,烹饪这类食物可以先用小火干炒一下,等水分炒干再放油;或者在炒之前蒸一下,能少很多油。

高品质油在日光和灯光下,清亮无雾状、无沉淀或悬浮物、无杂质、透明度好、黏度较小。若有分层现象,很可能是掺假的混杂油。

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素菜要用好佐料

营养专家教你选油

炒各种素菜时如果少放油,你可能担心影响食物味道。其实,借用鸡汤、蚝油等较浓郁鲜美的佐料调味,素菜也会很美味,但如果加鸡汤调味最好要控制量,鸡汤中也有一定脂肪,汤太多也可能长胖。

按烹饪习惯分类

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日常炒菜。油温不超过180℃,可以选择用花生油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好,尽量别让锅冒很多油烟。

用焯水代替过油

爆炒和煎炸。如果一定要用这种烹饪方式,使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。

很多人炒菜有过油的习惯,这会增加不少用油量,你可以试着用焯水代替过油。焯水后,食物表面有一层水,可以有效减少油的渗入,吃起来清爽不油腻。

焯煮菜、做汤。适合这类烹调方法的油有亚麻籽油、芝麻油、葡萄籽油等。此外,焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

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拌凉菜。可以用橄榄油,也可以选坚果油和种子油,比如核桃油、杏仁油、等。这些油通常不经过精炼,保持了原料的香气和营养价值。

肉类先煸炒

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像五花肉、肥牛等本身油脂含量较高的肉类,烹饪时可以先把它们放进锅里煸炒,让肉里的油脂充分析出,再加入其它食材,可以有效减少用油量。

按饮食习惯分类

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常吃猪牛羊肉的人:已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

装盘前先控油

肉吃得少的人:偶尔可以用动物油烹调,比如把炖排骨的浮油,放凉后捞出来煮冬瓜等。

辛苦把菜炒完,激动得马上就装盘准备开吃?其实,想让菜少点油,这最后一步也很重要。像青椒、生菜等蔬菜吸油较少,炒熟后,锅里还会残留很多油。所以炒好后把锅斜放几分钟,让菜里的油流出来再装盘,这样能减少菜里的油脂,避免你无形中吃太多“油”。

素食主义者:饱和脂肪摄入太少,可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等,以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等。

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豆制品吃得多的人:多不饱和脂肪酸摄入很充分,就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。

健康减肉,要选“好”油

做菜少油的7个绝招

想要吃得健康又不长肉,除了做菜时要控制用油量,油的选择也很重要!现在市场上有各种各样的食用油,选对了才能为健康助力。那到底什么样的油是“好”油呢?这里有一份简单的油类排行榜。

很多中国家庭都是“吃油大户”,大家也日渐知道油太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。其实,烹调上的一些小改变便能帮你减油。

第一名:橄榄油、茶籽油

搭配有讲究

橄榄油单不饱和脂肪酸含量高达78.6%,除了能帮助降低体内胆固醇,还有益心血管健康,其富含橄榄多酚等抗氧化物,还能防衰老!另外,茶籽油也含有丰富的单不饱和脂肪酸,对健康有益。

少油不是只追求一餐中一个菜少油,而是整桌菜都应该控油。

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第二名:花生油、芝麻油

要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配,烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

虽然花生油和芝麻油单不饱和脂肪酸含量比橄榄油、茶籽油少,但它们维生素E含量非常丰富,维生素E不仅能促进新陈代谢,还能延缓皮肤衰老,让你的皮肤更有“活力”。

素菜用好佐料

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建议在烹调素菜时少用油,可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味,比如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

第三名:大豆油、玉米油、小麦胚芽油、葵花籽油

吸油菜先蒸或干炒

这些油的亚油酸含量较丰富,但耐热性比之前提到的油都稍差一些。其中大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物、葵花籽油含植物固醇和磷脂,都有保健功效。

茄子等非常吸油的菜,为了避免“吃”油过多,可以在做烧茄子前先蒸一下;或在炒茄子时,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉变软后,再用油烧制。

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肉类先腌会儿再炒

要想吃出健康,除了选“好”油,一些不是很健康的油也要尽量少吃,像猪油、黄油、牛油多含饱和脂肪酸。尤其是猪油等动物油脂中的饱和脂肪酸不仅含较多胆固醇,还会促使女性体内产生刺激肿瘤增长的物质!

我们可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果,这样炒菜时即使放很少油也会很香。另外,蒸炖肉类时,放点香菇、蘑菇增鲜,烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一样扑鼻香。

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用焯水代替过油

健康无小事,

我们可以把过油改成焯水,用沸水的温度把肉快速烫熟,然后再加入青菜炒一下即可。因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一层水,隔绝了油的渗入,菜也会清爽很多。

平时炒菜的油量也要注意控制,

五花肉先煸炒

不要为了追求菜肴的美味,

对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类,可以把肉下锅后,先煸炒两三分钟,使肉里的油充分析出,再加入其他食材进行翻炒。这种做法与传统的炼猪油类似,这样既省油,菜又不油腻。

把自己吃胖了。

装盘前先控油

养成炒菜少油的好习惯,

炒好的菜先不要急于出锅装盘,把锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,用这种方法能有效避免食物浸泡在油中,让我们在不知不觉摄入很多油脂。▲(生命时报特约记者 岳金凤)

省钱又健康!

本期编辑:付唯

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